换季之始，天气状况未曾果断转凉，但白天黑夜温度差展开加高、室内空气慢慢地干热。做药学健康医士，最易被问及的是该要怎么吃才会不得病、没长膘？当下就从健康学的角度看，给人们第二份“立秋后食物文化速查表”，帮人们把节气影响拆卸成可使用的食物文化规划。

换季后的三大营养挑战

身体水分蒸 发空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，易出现口干、咽干、便秘。

能量需求波动 早晚凉爽让人食欲回升，但白天仍热，总能量消耗未必显著下降，结果容易“多吃不动”。

免疫屏障换季考验 温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需要充足蛋白及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素。

饮食要诀就这四个字

润 补足水分和可溶性膳食纤维，对抗干燥。

稳 总能量别大起大落，体重增幅控制在≤0.5千克/月。

优 优质蛋白≥1.0克/千克体重，鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃。

轻 少油少糖，烹调以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱。

三类重点人群特别提醒

老年人 晨起、睡前各一杯温水“打卡”；每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周吃至少3次深海鱼，每次50至75克。

学龄儿童 早餐一杯牛奶加一个水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜；限制含糖饮料。

慢性代谢病患者 糖友吃水果要放在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃；痛风和高尿酸人士注意减少浓肉汤摄入，多吃低脂奶和新鲜蔬菜；高血压人群每日盐摄入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。

换季饮食给您提个醒

立秋后还能喝冰的吗？脾胃特别敏感、过敏性哮喘或月经疼痛史者意见和建议奶茶水温≥10℃；普通的人几瓶可以，使用量会计入天天药液每天摄取。不仅而且，近代生活让许多人的能量转换摄取过度，贴秋膘就重在确定营养健康，清炖肉和饮品虽营养丰富，不是用三文鱼、牛油果、干果等“优秀蛋清+好煎炸油”取代赘肉和甜刺激饮品。与此直接，营养饮食玻纤又不是吃越快越长。传统人每天晚上摄入量25至30克既能，超50克或者严重影响硅酸盐矿杂质获取并激发腹胀。

一周食材速配清单

全粮食作物：燕麦、梗米、藜麦、甘薯、甜玉米蛋白酶：鸡胸、鳕鱼、虾仁、北豆付、熟鸡蛋、低热量奶蔬果：西君子兰、胡红萝卜、彩椒、西兰花、番茄、丝瓜、梨、红苹果、李子坚果零食/种籽：巴旦木、亚麻布籽酱料：橄榄油、亚麻制品籽油、芝麻酱酱、低钠盐、柠檬片

一日饮食样板餐

吃早点（7：00—8：00）燕麦40克＋脱脂甜品250毫升，微波射频2分钟的时间成糊煮熟蛋4个梨或桃一个（≈150克能食部）最新加餐（10：00）原味巴旦木10克＋无糖牛奶100克工作餐（12：00—13：00）食物：梗米50克+藜麦30克蒸好淀粉酶：蒸鳕鱼100克（或北豆付150克）水果蔬菜：单色西君子兰胡罗卜200克，橄榄油5克清炒汤：番茄紫菜虾皮汤1碗（番茄100克+紫菜3克+虾皮2克）午后加餐（15：30—16：30）西红柿条、彩椒条共200克蘸鹰嘴豆泥（鹰嘴豆50克煮好后后加橄榄油5克、青柠檬汁一点弄出泥）吃晚饭（18：30—19：30）面食：芋头150克蒸或暖空气炸锅隔膜真空泵烤制蛋白质：鸡胸肉80克切成细丝，与芹菜100克、杏鲍菇50克同炒，油5克水果：拌凉菜油麦菜150克（焯水里＋蒜末＋花生酱5克＋少量的醋）周日生活用水≥2000毫升，分8至10次完成任务；足球运动健身刺激饮品或含糖刺激饮品只在巨大流汗（多于部分时的中高防度足球运动健身）时适当的进行。注：此菜单名称符合60斤下例轻耐力性成熟人

转载来源：北京市青年党员报